|
Trong số các biện pháp tự nhiên để khắc phục chứng mất ngủ - từ uống trà hoa cúc đến khuếch tán tinh dầu - việc kéo giãn cơ thể thường bị bỏ qua. Nhưng hành động đơn giản này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một đánh giá nghiên cứu năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền (như thái cực quyền và yoga) với chất lượng giấc ngủ. Khi giấc ngủ được cải thiện,ưthếkéogiãncơthểgiúpngủleipzig đấu với augsburg chất lượng cuộc sống sẽ tốt hơn. Có nhiều lý do khiến việc kéo giãn cơ thể tốt cho giấc ngủ. Đầu tiên, việc kéo giãn giúp bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, chứ không phải những tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Sự nhận thức này giúp bạn phát triển chánh niệm - đã được chứng minh là có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Kéo giãn cơ thể cũng mang lại những lợi ích tiềm ẩn về mặt thể chất, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây gián đoạn khi ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, bởi tập luyện nhiều trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược. Sau đây là 8 động tác kéo giãn cơ thể bạn nên thêm vào thói quen hàng đêm để ngủ ngon hơn: 1. Thư giãn cơ vai (Bear Hug)  Bài tập này tác động đến các cơ hình thoi và cơ thang ở phần lưng trên, giúp làm giảm tình trạng khó chịu hoặc đau ở bả vai do tư thế xấu, viêm bao hoạt dịch hoặc vai đông cứng. Cách thực hiện: - Đứng thẳng, hít vào và dang rộng hai tay - Thở ra và bắt chéo tay, đặt cánh tay phải lên trên cánh tay trái và cánh tay trái lên trên cánh tay phải để tự ôm mình - Hít thở sâu rồi dùng tay kéo vai về phía trước - Giữ nguyên tư thế kéo giãn này trong 30 giây - Thả lỏng, hít vào để mở rộng hai tay ra sau - Thở ra và lặp lại với cánh tay trái ở trên 2. Bài tập kéo giãn cổ  Những bài tập kéo giãn cổ sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Cố gắng tập trung duy trì tư thế tốt khi thực hiện. Cách thực hiện: - Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc tai trái - Nhẹ nhàng quay tai phải về phía vai phải, giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở - Lặp lại ở phía đối diện - Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước - Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở - Lặp lại ở phía đối diện - Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong năm nhịp thở - Trở về tư thế trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong năm nhịp thở 3. Quỳ duỗi lưng  Bài tập này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu. Cách thực hiện: - Quỳ gối trước ghế, ghế dài hoặc bàn thấp - Kiểm tra xem đầu gối của bạn có nằm ngay dưới hông không. Bạn có thể nằm trên chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm - Kéo dài cột sống khi gập hông để gập người về phía trước, đặt cẳng tay lên bề mặt ghế, lòng bàn tay hướng vào nhau - Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây - Lặp lại một đến ba lần 4. Tư thế em bé (Child's Pose)  Tư thế em bé là một động tác duỗi người nghỉ ngơi tương tự động tác duỗi lưng khi quỳ, nhưng thư giãn hơn. Động tác này hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, đồng thời giúp giảm đau và căng thẳng ở lưng, vai và cổ. Cách thực hiện như sau: - Quỳ xuống, ngồi trên gót chân - Gập hông để gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn - Duỗi thẳng tay ra phía trước để đỡ cổ hoặc đưa tay dọc theo cơ thể. Bạn có thể sử dụng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để hỗ trợ thêm - Hít thở sâu trong khi giữ tư thế, tập trung vào bất kỳ vùng nào khó chịu hoặc căng cứng ở lưng - Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện nó giữa các động tác duỗi người khác để cơ thể được nghỉ ngơi 5. Tư thế trường tấn thấp (Low Lunge)  Động tác tấn này giúp kéo căng hông, đùi và háng. Mở rộng ngực giúp giảm căng thẳng và đau ở vùng này cũng như lưng và vai. Cố gắng thư giãn khi thực hiện tư thế này và đừng ép bản thân quá sức. Cách thực hiện: - Vào tư thế tấn thấp với chân phải ở dưới đầu gối phải và chân trái duỗi ra sau, giữ đầu gối trên sàn - Đưa tay xuống sàn xuống dưới vai, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà - Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở rộng ngực - Cảm nhận đường năng lượng kéo dài ra qua đỉnh đầu - Giữ tư thế trong năm nhịp thở - Lặp lại ở phía đối diện 6. Ngồi gập người về phía trước  Bài tập này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo, đồng thời giúp kéo giãn phần lưng dưới của bạn. Cách thực hiện như sau: - Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng ra phía trước - Hóp bụng một chút để kéo dài cột sống, ấn xương xuống sàn - Gập hông để gập người về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra phía trước - Thư giãn đầu và gập cằm vào ngực - Giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút 7. Tư thế chân gác tường  Đây là tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ đồng thời thúc đẩy sự thư giãn. Cách thực hiện như sau: - Nằm ngửa khi vung chân lên tường - Hông có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài cm. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một chiếc đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao một chút - Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái - Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút 8. Tư thế góc cố định nằm ngửa ( Reclining Bound Angle Pose)  Bài tập mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và bẹn, đặc biệt hiệu quả nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Cách thực hiện như sau: - Ngồi trên sàn và khép lòng bàn chân lại với nhau - Tựa lưng vào tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ - Đặt cánh tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái - Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu - Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút Hướng Dương(Theo Healthline) |